Sağlıklı Kilo Vermek İçin Vegan Diyeti

Kilo verme mümkün mü?

Birkaç sterlin dökmek istiyorsanız, vegan diyeti denemeyi düşünmüş olabilirsin. Veganlar et, balık, yumurta veya süt ürünleri yemezler. Bunun yerine, taze meyve, sebze, fasulye ve baklagillerin yanı sıra bitki esaslı sütler, diğer sebzelerden arındırılmış ürünler ve et alternatifleri gibi şeyleri yiyorlar.

Bazı insanlar hayvanlar için etik kaygılardan vegan yaşam biçimini seçseler de, diyetin kendisi bazı sağlık yararları olabilir . Son araştırmalara göre , vegan olmak, önemli miktarda kilo vermenize bile yardımcı olabilir.

Tam olarak nasıl? Daha fazla araştırma gerekiyor, ancak veganın gitgide tükettiği yüksek kalorili gıdaların sayısını azaltmasına yol açabileceği düşünülüyor. Vejetaryen olmayan bir diyetle, bu gıdaları, kalorisi az olan ve daha dolgun uzun süre tutan yüksek lifli alternatiflerle değiştirmeye son verebilirsiniz.

SAĞLIKLI MI

Ancak bu yaklaşım sağlıklı mı?

Diyetinizdeki bazı ana gıda gruplarını kesmek sağlıksız gibi görünebilir. Ve dikkatli bir şekilde beslenmeye dikkat etmedikçe, olabilir.

Bazı endişeler, örneğin, B-12 vitamini gibi yeterli miktarda protein veya diğer gerekli besin maddelerini almakla ilgilidir . Bu vitamin doğal olarak yalnızca hayvansal ürünler bulunur ve yetersiz kalırsanız anemi ile sonuçlanabilir . Vejetaryenler, eksikliklerin önüne geçmek için diyetlerini vitaminler, vitaminle güçlendirilmiş tahıllar ve müstahzar soya ürünleri ile desteklemelidir.

Diğerleri, vegana gittikten sonra yo-yo diyetiyle ilgili sorun yaşayabilir. Ne anlama geliyor? Bu, muhtemelen vegan-only gıdalar için yapışkanlık yaptıktan sonra, kilo kaybetme döngülerini geçtiğinizde ve o ağırlığın hepsini veya daha fazlasını elde ettiğinizde. Bu tip diyet, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için artmış bir risk gibi bazı ciddi sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilir .

Diyet 

Bunlardan ve olası diğer tuzaklardan bağımsız olarak, bir vegan diyetini sağlıklı bir şekilde yiyip kilo verebilirsiniz. Anahtar - bütün diyetlerde olduğu gibi - boş kalorilere karşı besin öğütülmüş gıdalara odaklanıyor. Vejetaryenler için bu gıdalar aşağıdakileri içerir:

·         taze meyve ve sebzeler

·         tam tahıllar

·         fasulye ve bakliyat

·         fıstık ve tohumlar

Eklenen bu maddeleri içeren vegan işlenmiş gıdaları sınırlayın veya bunlardan kaçının:

·         yağlar

·         şekerler

·         nişastalar

·         sodyum

·         Gıda katkı maddeleri

KILO VERMENIN DIĞER YOLLARI

Zayıflama için ipuçları

Kadınlar genellikle kilo vermek için her gün 2000 kaloriyi yemeleri gerekir . Kilo vermek için, bu sayı günde yaklaşık 1500 kaloriye düşüyor. Erkekler genellikle kilolarını korumak için her gün 2.500 kalori ve kilo vermek için yaklaşık 2.000 kalori yemeleri gerekir .

Bir önemsiz gıda kalorisi, besin gider olarak bir bütün gıda kalorisine eşit değildir. Kalorisi hedefinizin altında kalsanız bile, vegan olarak gerçekleşen tüm Nutter Butter kurabiyelerine doldurmak, taze ürün kovalarına doldurmaktan çok farklıdır.

Kilo kaybını etkileyen birçok faktör vardır:

·         yaş

·         yükseklik

·         mevcut ağırlık

·         diyet

·         fiziksel aktivite seviyeleri

·         metabolik sağlık

·         diğer tıbbi sorunlar

Bu faktörlerin tümünü kontrol edemezsiniz, ancak diyetinizi kontrol edebilir ve egzersize edebilirsiniz. Seçtiğiniz diyet türüne bakılmaksızın, sağlıklı beslenme için bu yönergeleri izlemelisiniz.

YEMEK ZAMANI

1. Yemeklerinizin zamanı

Gün boyu otlayan kilo kaybı için iyi değildir. Yemeklerinizi zamanlama, metabolizmanızı artırmak ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmek için gereklidir.

Genel olarak, zihninizi ve midenizi tahmin edilebilir bir kalıba sokmak için her gün aynı saatte yemek yemeyi deneyin. Gününüzdeki diğer yemeklerle karşılaştırıldığında daha büyük bir kahvaltıyı munch yapın. Bu, biraz daha erken öğlen yemeğini ve daha küçük bir yemeği yeme anlamına gelebilir.

Egzerseniz, bitirme işleminden 45 dakika sonra yemeyi deneyin. Bu, kasların beslenmesine ve onarılmasına yardımcı olacaktır.

Ne zaman yemiyorsun Yatmadan iki saat sonra. Kalorileri yatmadan çok önce tüketmek kilo alımı ve uyku bozukluklarıyla ilişkilidir.

SENIN KISIMLARINA DIKKAT ET

2. Porsiyonlarınızı izleyin

Porsiyon boyutları, yediğiniz gıdaların herhangi biriyle ilgilidir - vegan ya da değil. Tarımın Amerika Birleşik Devletleri Bölümü My Plate ortalama kadın ve erkekler bu gıdaların her gün porsiyon aşağıdaki numarasını almak önerir:

emek grubu			Kadın için porsiyon	Erkekler için porsiyon
taneler			6	9
sebzeler			3+	4+
meyve			2	3
süt veya süt alternatifleri			2-3	2-3
Et ve fasulye			5 ons	6 ons
yağlar / sıvı yağlar			5-6	6-7

Vejetaryenler için her gruptan farklı gıdaların tek porsiyon örnekleri:

Vejetaryenler için her gruptan farklı gıdaların tek porsiyon örnekleri:

taneler	• 1 dilim ekmek • 1 fincan soğuk tahıl • 1/2 fincan pişmiş tahıl, makarna veya pilav
sebzeler	• 1 fincan ham yapraklı yeşil • 1/2 fincan çiğ veya pişmiş sebzeler • 3/4 fincan sebze suyu
meyve	• Elma, muz, portakal veya armut gibi 1 orta parça bütün meyve • 1/2 fincan kıyılmış, pişmiş veya konserve meyve • 3/4 fincan şekersiz ilave meyve suyu
mandıra	• 1 fincan süt suyu sütü
Et ve fasulye	• 1/2 fincan pişmiş kuru fasulye • 1/2 fincan tofu • 2-1 / 2 gram soya burgeri • 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi • 1/3 fincan fındık
yağlar	• 1 çorba kaşığı yağ • 1 çorba kaşığı tereyağı • 1/2 orta avokado • 1 ons fındık • 2 yemek kaşığı fındık ezmesi

PROTEINI AL

3. Yeterince protein elde ettiğinden emin olun

Günümüzde protein alımı ile ilgili öneriler, günde 5,5 ons veya vücut ağırlığının kilo başına 0,41 gram civarındadır . Bu, 150 kiloluk bir kadının her gün yaklaşık 61 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir. 175 kiloluk bir adam her gün 72 gramı tüketmeli.

Bunu kaloriye düşürdüğünüzde, gram protein başına yaklaşık 4 kalori vardır . Dolayısıyla bu örnekteki kadın her gün proteinden 244 kalori almalı ve adam proteinden 288 kalori alıyordu.

Bitki proteinlerinin iyi kaynakları şunları içerir:

Gıda	Hizmet boyutu	Protein gramı
tempeh	1 fincan	31
soya fasulyesi	1 fincan	29
seitan	3 ons	21
mercimek	1 fincan	18
fıstık, nohut, siyah fasulye ve böcek fasulyesi	1 fincan	15
tofu, firma	4 ons	11
Kinoa	1 fincan	8
dokulu sebze proteini (TVP)	1/2 fincan	8
fıstık ezmesi	2 yemek kaşığı	8

"SAĞLIKLI" IÇECEKLERI GEÇ

4. "Sağlıklı" içecekleri geçin

Bu dükkandan alınan güler yüzlü makarna yudumlamadan önce kaç tane kalorinin içereceğini düşünün. Hatta sözde sağlıklı içecekler ve enerji karışımları oldukça kalorili bir yumruk patlayabilir.

Öncelikle, diyet yaparken çoğu kişinin rahatlamayı bildiği bir içecek inceleyin: 20 onsluk bir soda yaklaşık 240 kalori ve 15 ila 18 çay kaşığı şeker içeriyor .

Ama yeni sıkılmış portakal suyu ne oldu? 20 ons başına yaklaşık 279 kalori içerir . Şu acai güler yüzlü mü? 20 ons başına 460 kalori içerebilir .

Etiketleri dikkatle okuyun ve özel günler için bu içecekleri saklaymayı düşünün.

Ölçekte sayıyı düşürmeye çalışırken genellikle suyla yapışmak en iyi bahsinizdir. Nemlendirici ve sıfıra yakın kalori içeriyor. Düz sudan hoşlanmıyorsanız , limon veya kireç eklemeyi veya bitki çayları ve köpüklü suları denemeyi düşünebilirsiniz.

SIKIŞMA

5. Bitkisel kökenli tatlılarla uğraşmayın.

Aynı kurallar, vegan ve non-vegan olmayan tatlılara da uygulanır: Onları hafifçe yiyin. Ortalama bir Amerikalı her gün 22.2 çay kaşığı şeker küpü yiyor . Bu, çökmüş bir dondurma dünde ya da vegan vejetaryen çerezlerinden kaynaklanıp gelmese de, besin değeri az olan 335 kalori halindedir.

Şeker aslında metabolizmanızı bozabilir ve yüksek tansiyon , inflamasyon ve yüksek kan trigliseritleri gibi kilo alımının ötesinde sağlık sorunlarına yol açabilir . Tatlı şeylerin kaçı yeter? Kadınlar günlük şekerlerini her gün yaklaşık 6 çay kaşığı veya 100 kalori ile sınırlamaya çalışmalıdır . Erkekler her gün en az 9 çay kaşığı veya 150 kalori almayı hedeflemelidir .

Şeker ve katı yağ eklenmemiş kalorilerin nispeten düşük sağlıklı bir vegan tatlısı seçeneği arıyorsanız, taze meyve deneyin. Aksi halde, vegan tatlılarının küçük bir bölümünü yiyin ve gerisini yarın veya önümüzdeki hafta saklayın.

PAKET SERVISI

Alt çizgi

Vegan diyeti yemeniz kilo vermenize yardımcı olabilir. Yine de, diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla veya diyetisyenle konuşmanız iyi bir fikirdir. Protein ve B vitaminleri gibi kritik besin maddelerini nasıl alacağınızı tartışmalısınız.

Doktorunuz kilo vermeye ilişkin diğer önerilerde bulunabilir, örneğin bir yemek günlüğü tutmak veya düzenli egzersiz rutini yapmak gibi.