Hormon Sağlığı İçin Gıdalar

Bu rehber, doymuş tıbbın doktoru olan Dr. DNM, DC, CNS tarafından yapılan Dr. Josh Axe tarafından hazırlanmaktadır. Diş hekimliği ve klinik beslenme uzmanı doktorudur. Ayrıca dünyanın en çok ziyaret edilen doğal sağlık web sitelerinden biri olan DrAxe.com'ın kurucusu ve Eat Dirt, The Real Food Diet Yemek Kitabı ve Essential Oils Ancient Medicine gibi çok satan kitaplar yazdı. Kitapları ve programları, kişilerin sağlık durumunun optimum seviyesine ulaşmasına yardımcı olmak için yemek tariflerini, bitkisel ilaçları ve yaşam tarzı iyileştirmelerini birleştirir.

Beyniniz hormonlarınız vasıtasıyla vücudunuzun geri kalan kısmı ile her gün sürekli iletişim halindedir. Hormonlarınız, denge veya homeostazı korumanıza yardımcı olmak için birlikte çalışır. Beyninize gönderilen sinyallere bağlı olarak, bu farklı hormon seviyeleri sürekli dalgalanmaktadır.

Hayatın herhangi bir aşamasında olabilecek bir hormonal dengesizliği geliştirebilmenizin çeşitli nedenleri vardır. Örneğin, adrenal yorgunluğa veya PMS'ye bağlı hormonal dengesizlikler genellikle genç kadınları etkiler. Yaşlı kadınlar ve erkekler, normalden daha yüksek kortizol seviyeleri, düşük östrojen veya düşük testosteron gibi diğer dengesizlikleri yaşar.

Bu hormonların dalgalanmasına neden sebep olur? Pekala, aşağıdakiler dahil birçok şey:

·         yüksek stres seviyeleri

·         zayıf bağırsak sağlığı

·         çok az UV ışınlarına maruz kalma veya obezite ile bağlantılı D vitamini eksikliği

·         Bir uyku eksikliği , ya da çok az dinlenme ve rahatlama

·         çok fazla veya çok az egzersiz

·         toksinlere çevresel maruz kalma

·         sigara içme, yüksek alkol tüketimi veya uyuşturucu kullanma gibi sağlıksız yaşam tarzı seçenekleri

·         genetik

·         yaşlanma

Tipik olarak, hormonal sorunlar ilaçlarla tedavi edilir. Kişiye bağlı olarak belirtileri iyileştirmek için çalışabilirler veya çalışmayabilirler. Bunlar arasında şunlar bulunur:

·         hormon değişim terapisi

·         Doğum kontrol hapları

·         insülin enjeksiyonları

·         doğurganlık ilaçları

·         tiroid ilaçlar

Bazı durumlarda, ilaçlar hormonal sorunların semptomlarını maskeleyebilir ve altta yatan nedene değinmeyebilir.

Diyetiniz, ihtiyaç duyduğunuz tüm hormonları yapmak için yeterli miktarda enerji veya "malzeme" sağlamıyorsa, önce stres hormonlarının üretimine öncelik vereceğiz.

Birçok kişi zaten stresli ve yoğun bir hayat sürüyor. Fakir bir diyet ve beslenme eksikliği faktörü olduğunda, endokrin ve metabolik bozuklukların bu kadar yüksek bir yüzdesini etkilediği şaşılacak bir şey değildir.

Dengeleri hormonlar , özellikle hormon dostu diyet için doğal ilaçlar deneyin . İlaçlamaya başlamadan önce kök nedenlere hitap etmek daha iyi bir iş çıkarabilir.

1. NEDEN ÖNEMLIDIR?

Neden diyet hormonlar söz konusu olduğunda önemlidir?

Diyetinizden elde ettiğiniz enerji ve besin maddeleri, vücudunuzun hormonlar üretmesi ve vücudunuza uygun şekilde beslenmesi için ihtiyaç duyduğu hammaddelerdir. Örneğin, birçok üreme hormonu, tam yağlı süt, yumurta, tereyağı veya et gibi gıdalardan gelen kolestrolden türemiştir .

Ayrıca, hormonlar daima birbirlerini etkiler. Bu nedenle endokrin sistem içerisinde "her şey birbirine bağlı" demektir. Vücudunuz kortizol gibi belirli hormonları yüksek seviyede üretiyorsa, östrojen, progesteron, tiroid hormonları veya testosteron gibi diğer hormon seviyelerinin düşeceği anlamına gelir.

Vücudunuz, prehormon olarak da bilinen öncüllerden hormonların çoğunu yapar. Öncüller, daha az çaba ve zamana sahip hormon üretmek için kısayollar işlevi görür. Örneğin, pregnenolon (genellikle "anne hormonu" olarak adlandırılır) adı verilen prehormon üreme hormonu progesterona veya stres hormonu DHEA'ya dönüşebilir. Vücudunuzun herhangi bir zamanda mevcut ihtiyaçlarına bağlı olarak, bu hormonlardan biri üretilecek ve diğerini yapmak için daha az enerji bırakacaktır.

İşte bir şey var: Diyetiniz, ihtiyacınız olan tüm hormonları yapmak için yeterli miktarda enerji veya "malzeme" sağlamıyorsa, öncelikle hayatta kalmak için şart olduğu için stres hormonlarının üretimine öncelik verilecektir.

Hormonlar - vücudun kimyasal habercisi olarak düşünülebilir - çeşitli endokrin bezler tarafından üretilir.

Vücudunuz üreme hormonlarını ve metabolik fonksiyonlardan sorumlu olanları (yani tiroid hormonları) birinci öncelik olarak görmez. Bu nedenle, yüksek stresli zamanlarda, hormon düzeylerinizde sağlıksız dalgalanmalar geliştirebilirsiniz.

Ve stres, duygusal veya fiziksel kaynaklardan gelebilir, yeterli kaloriyi yememek, iyi uyuyamamak, enfeksiyon veya hastalık geçirmek gibi şeylerden kaynaklanır.

Strese karşı kendinizi nasıl hazırlarsınız ? Eh, vücudunuzun doğal olarak hangi hormonları ürettiğini kontrol edemezsiniz. Fakat yüksek kaliteli, besleyici yoğun bir diyetle etkili bir şekilde hormon homeostazını ele almanın bir temelini atmak ilk adımdır.

2. TEMEL BILGI

Farklı hormon ve fonksiyonlarını anlama

Vücudun kimyasal habercisi olarak düşünülebilecek hormonlar, vücudun her yerinde bulunan çeşitli endokrin bezler tarafından üretilir; bunlara aşağıdakiler dahildir:

·         adrenal

·         hipofiz

·         epifiz

·         parathryoid

·         hipotalamus

·         tiroid

·         pankreas

·         testisler

·         yumurtalıklar

Bir zamanlar bu bezlerden salınan hormonlar, birçok farklı görevi yerine getirebilmek için organlara ve hücrelere ulaşmak için kan dolaşımı boyunca ilerlemektedir.

Aşağıda vücuttaki en önemli hormonların bazıları ve kilit rolleri bulunmaktadır.

Kortizol

Kortizol, adrenal bezlerin ürettiği ana stres hormonudur. Vücudunuzun fiziksel veya zihinsel olarak stres kaynaklarını kullanmasını ister. Ayrıca şunları da etkiler:

·         uyanıklık

·         konsantrasyon

·         uyku

·         iştah

·         enerji harcaması

·         yağ depolaması

Hem kadınlarda hem erkeklerde kortizol etkiler:

·         fiziksel özellikler

·         bilişsel sağlık

·         egzersize cevap

·         ağırlık

·         doğurganlık

·         kardiyovasküler sağlık

·         kan şekeri

·         ruh hali

Kortizol, akut veya kısa süreli stresle baş etmeye yardımcı olsa da, kronik olarak yüksek düzeylerinolumsuz sonuçları olabilir.

Çok vurgulandığında daha fazla kortizol üretirsiniz, ancak bu östrojen, progesteron ve testosteron da dahil olmak üzere diğer hormonları yapma kabiliyetinizi azaltabilir. Bu dengesizlik, uykusuzluk, migren ve şiddetli ruh hali dalgalanmaları gibi negatif belirtilere neden olan şeydir .

Estrojen

Östrojenin üç ana türü vardır: estron, östradiol ve estriol. Postmenapozal kadınlarda ana östrojen türü olan Estrone ve estradiol, gebelikte ana tip olan estriol'dür . Östrojen, birincil cinsiyet hormonları veya üreme hormonları olarak düşünülür, çünkü etkiler:

·         doğurganlık

·         adet

·         gebelik

·         menopoz

·         Yüz kasları, kas kütlesi, vb. fiziksel özellikler.

Vücuttaki birden fazla yer yumurtalıklar ve vücut yağ hücreleri de dahil olmak üzere üretir. Ve genellikle kadın hormonu olarak düşünülürken, hem kadının hem de erkeğin östrojene ihtiyacı vardır, ancak kadınların çok daha yüksek miktarları vardır.

progesteron

Progesteron, adrenal bezlerde, plasentada ve yumurtalıklarda yapılan diğer bir kadın seks hormonudur. Östrojeni dengelemek ve kadınlarda uterin astar düzenlemek için yardımcı olur. Ayrıca şunları da etkiler:

·         duygusal sağlık

·         uyku

·         ruh hali

Melatonin

Melatonin pineal bez tarafından salgılanan ve kısmen sirkadyen ritim olarak adlandırılan uyku-uyanıklık döngüsünü ayarlamanın birincil hormonudur. Gece yükselir ve sabah düşer.

Pineal bez, ışığın etkilenen vücudunun "iç saati" vasıtasıyla melatonini ne zaman serbest bırakacağını anlar. Uyumadan önce ışık, melatonin üretimini engelleyebilir ve uykunuzu bozar.

Melatonin öncülü, düşük serotonin düzeylerinin kötü uykuyla ilişkilendirilmesinin bir sebebi olan amino asit triptofandan türetilen bir sinir iletici olan serotonin'dir.

Melatonin disfonksiyonunun belirtileri aşağıdakileri içerebilir:

·         normalde uyku bozukluğu

·         uykusuzluk hastalığı

·         huzursuzluk

·         gündüz yorgunluğu

·         beyin sisi

Melatonin'in dinlendirici bir gece uykusu elde etmede bazı yardım teklifleri olduğu gösterildi, bu nedenle bazı insanlar melatonin takviyelerini doğal bir uyku yardımı olarak kullanmayı tercih ediyorlar .

Testosteron

Östrojen gibi, hem erkek hem de kadınlar testosteron üretir, ancak erkekler daha fazla üretir, bu yüzden erkeklik hormonu olarak ilişkilidir. Testosteron aşağıdakilere bağlı:

·         cinsel dürtü

·         kas kütlesi bakım

·         uyanıklık

·         enerji

·         güven

·         kuvvet

Düşük düzeyler, cinsel işlev bozukluğuna , vücut kompozisyonundaki değişikliklere ve ruhsal değişikliklere bağlıdır. Kadınlarda yüksek düzeyler infertilite dahil olmak üzere üreme problemlerine bağlı olabilir.

Tiroid hormonları

Tiroid hormonları metabolizmanızı ve vücudunuzun her yerindeki sistemini etkiler. Tiroid hormonların düzeylerindeki değişiklikler şunları etkiler:

·         enerji seviyeleri

·         istirahat metabolizması hızı

·         ağırlık

·         uyku

·         vücut ısısı

·         cinsel dürtü

·         adet döngüsü, kadınlar için

ensülin

İnsülin pankreastan salgılanır ve kanınızdaki glikoz miktarını düşürmek için glikozu (şeker) hücrelere taşıyan bir işe sahiptir. Kronik olarak yüksek insülin seviyeleri artmış bir risk ile bağlantılıdır:

·         diyabet

·         yüksek östrojen seviyeleri

·         kilo almak

·         iştah değişiklikleri

·         üreme sorunları

leptin

Beyniniz yemek yiyebileceğiniz zamanı nasıl biliyor? Bu leptin'in işi. Açlığın ve dolgunluk sinyallerinin yanı sıra vücudun yağ metabolize etme ve yanma biçimine doğrudan etkisi vardır. Öncelikle yağ hücreleri tarafından salgılanır, aynı zamanda vücudun birçok organı ve hücresi tarafından salgılanır ve üreme ve cinsel hormonlar da dahil olmak üzere diğer hormonların salgılanmasını düzenlemektedir.

Paratiroid hormonu (PTH)

PTH, paratiroid bezlerindeki hücreler tarafından yapılan bir hormondur. Kandaki kalsiyum ve fosfor düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olur.

PTH kemik sağlığı için önemlidir çünkü kemiğe ne zaman ve ne zaman kalsiyum bırakmamasını söyler. Kalsiyum konsantrasyonları normalin altına düştüğünde, PTH normal aralıkta geri getirmeye yardımcı olur. Bunu kemiklerinize, idrarda düşmesi için daha fazla kalsiyum ve sinyal konsantrasyonu salması için sinyal göndererek yapar.

Hormon bozulması bulguları ve belirtileri

Peki hormon ile ilgili bir sorunun olup olmadığını nasıl anlarsın? Endokrin (veya hormon) ve metabolik bozuklukların en yaygın belirtileri ve belirtileri arasında şunlar bulunur:

Hormon rahatsızlığı	belirtiler
düşük testosteron	düşük libido ve erkeklerdeki iktidarsızlık veya erektil disfonksiyon ve kadınlarda vajinal kuruluk gibi cinsel işlev bozuklukları
yüksek kortizol	kasıtsız kilo alımı, iştahında açıklanamayan artış ve şişkinlik, asit reflüsü, konstipasyon veya diyare dahil olmak üzere sindirim sorunları
yüksek östrojen veya düşük progesteron	çok kötü PMS belirtileri veya çok ağır periyotlar, kasıtsız kilo alımı, iştah açıklanamayan değişiklikler ve ruh hali değişiklikleri veya depresyon
düşük östrojen	vaginal kuruluk, kaçırılmış veya düzensiz dönemler ve ruh hali değişiklikleri veya depresyon
tiroid hormonu dengesizlikleri	kasıtsız kilo alımı veya kaybı, saç dökülmesi ve saç inceltmesi
düşük melatonin	normal uyku sorunu, uykusuzluk, huzursuzluk, gündüz yorgunluğu ve beyin sisi
anormal PTH	böbrek hastalığı, anormal kalsiyum seviyeleri, D vitamini düzeylerindeki değişiklikler ve kırıklar ve osteoporoz için artmış risk dahil olmak üzere kötü kemik sağlığı

Diğer yaygın görülen hormon sorunlarının belirtileri arasında:

·         infertilite veya gebe kalma zorluğu

·         depresyon ve anksiyete belirtileri de dahil olmak üzere ruh halinizdeki değişiklikler

·         yorgunluk

·         Soğuğa veya sıcaklığa karşı artan hassasiyet gibi sıcaklık değişikliklerine karşı toleranssızlık

·         sorun uykusu veya uykusuzluk

·         açıklanamayan iştah değişiklikleri

·         sinirlilik, beyin sisi ve zayıflık gibi kan şekeri düzeylerinin dalgalanması belirtileri

·         endometriozis, polikistik over sendromu (PCOS) veya kadınlarda üreme sorunları gibi daha yüksek risk

Diyabet veya metabolik sendrom ile yaşayan insanlarda, sinir hasarı, kalp hastalığı, görme bozukluğu, karaciğer veya böbrek sorunları gibi komplikasyonlar için daha yüksek risk taşırlar.

Hormonları dengelemek için ilk adımlar

Her şeyden önce bağırsak sağlığını ve iltihaplanmayı ele almak esastır. Hormonal dengesizlikler de dahil olmak üzere tüm hastalığın kökeni olduğu öne sürülen iltihaplanma genellikle barsağınızdan kaynaklanır. Buradan sağlığınızın neredeyse her yönünü etkileyebilir çünkü bağışıklık sisteminizi aşırı yüklemeye zorlar.

Yüksek stres seviyeleri, genetik veya inflamatuar bir diyet yüzünden bağışıklık sistemi aşırı aktif olduğunda, vücudunuz kendi dokularına veya bezlerine saldırdığı için otoimmün reaksiyon gelişebilir.

Bağırsak sağlığı hormonu regülasyonunda önemli bir rol oynadığından bağırsaklarla ilgili bir sorunu - örneğin sızdıran bağırsak sendromu veya irritabl bağırsak hastalığı - de hormonal dengesizlikler geliştirme şansınızı arttırır.

Vücudunuza yeterli enerji ve besin sağlamak için, ihtiyaç duyduğunuz hormonları hazırlayabilmeniz için, bütün bir besin diyetini yemeniz anahtardır. Bütün gıdalar daha besin açısından yoğun olan minimum işlenmiş gıdalardır. Bağırsağın için de daha iyidirler.

Aşağıda, diyetinize daha bütün gıdalar eklemenin yanı sıra, gıdaların iltihaplanmayı azaltmak ve sağlıklı hormon üretimini desteklemek için kaçınılması veya kaçınılması gereken ipuçlarıyla birlikte pratik ipuçları bulunmaktadır .

1. Makrobesin dengesi yemek

Makro gıda maddeleri, diyetinizden elde ettiğiniz kaloriyi sağlayan karbonhidratlar, proteinler ve yağlar için kullanılan terimdir. Her üç makronutrient hormon sağlığı için, ayrıca sindirim, reprodüksiyon ve metabolik fonksiyonlar için de gereklidir.

Yaklaşık olarak dengeli yemek yemeyi deneyin:

·         Plakanın yüzde 50'si üretmektedir

·         Yüzde 25 protein

·         Yüzde 25 karmaşık karbonhidratlar

·         boyunca kurulan sağlıklı yağ

Her üç yediemin makinesinin bir kaynağı daima denge sağlayabilirsiniz. Örneğin, akşam yemeğiniz, iki porsiyon sebze ve kinoa (karbonhidrat) içeren, bazı zeytinyağlı (yağlı) porsiyon bir balık (protein) olabilir. Dengesiz bir yemek, aşırı miktarda karbonhidrat veya protein içeriyor olabilir.

2. Enflamatuar gıdaları azaltın

İşlenmiş gıdalar ve allerjenlerde yüksek bir diyet iltihabı tetikleyebilir. Bu gıdalar şunları içerir:

·         rafine edilmiş tahıl ürünleri, örneğin beyaz un

·         gluten içeren gıdalar

·         hidrojenik yağlar

·         Trans yağ

·         eklenen şeker kaynakları

·         bazen süt ürünleri

Hangi gıdalara uygun olarak sindirebildikleri konusunda herkes farklıdır. Bazıları, gluten, fındık, tahıl, gece gölgesi sebze, yumurta veya süt ürünlerinde tolere edici gıdalar tolere ederken diğerleri bu gıdaları iyi tolere edebilirler. Bir eliminasyon diyeti veya FODMAPs diyeti , gıdaya bağlı inflamasyona neden olan gıdaların belirlenmesine yardımcı olur veya belirtileri kontrol etmenize yardımcı olur.

3. Probiyotik gıdaları tüketmek

Probiyotikler gastrointestinal (GI) sisteminizde yaşayan ve bağırsak astarınızı onarmaya yardımcı olan "iyi bakteriler" dir. Bağışıklık sistemini desteklemek, sindirimi kolaylaştırmak, inflamasyonu azaltmak ve hormon üretiminde yardımcı olurlar.

Sağlıklı sindirim ve bağırsak bakterilerini destekleyen yiyecek çeşitleri	Örnekler
mayalanmış	yoğurt, kefir, lahana turşusu, kimchi ve kombucha
elyafta yüksek	sebzeler, meyveler, filizlenmiş bütün tahıl ve tohumlar ve baklagiller
prebiyotik	muz veya enginar, hindiba kökü, yulaf, sarımsak, soğan ve bakliyat
sağlıklı yağlar	hindistan cevizi yağı, avokado, fındık, tohum ve zeytin yağı

4. Günlük 25-30 gram diyet lifi için

Lif, iyi probiyotik bakterileri besleyerek bağırsak sağlığını desteklemenin yanı sıra kan şekeri ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Çok miktarda suyla tüketilen orta miktarda elyaf genellikle sindirim problemlerini veya diğer yan etkileri önlemeye yardımcı olmak için idealdir.

Bunu Ye

·        Her 1000 kaloriye 12 ila 14 gram elyaf (günde 2000 veya daha fazla kalori yiyen yetişkinler için 24 ila 48 gram)

·        avokado, ahududu, mercimek ve bezelye gibi yüksek lifli gıdalar

Dikkat çekilmesi gereken bir şey, östrojen ve progesteron da dahil olmak üzere elyaf ve üreme hormonları arasındaki ilişkidir. Çok yüksek lif diyetleri - bir vegan veya diğer düşük yağlı diyetler gibi - kandaki östrojen konsantrasyonlarının düşmesine neden olabilir. Östrojen düzeyleriniz zaten düşükse, bu sorunlu olabilir.

5. Yeterli derecede sağlıklı yağ tüketin

Yağlar hakkında ne duyarsanız yapın, hormonlar oluşturmak için çeşitli yağlar edinmeniz gerekir . Bazı doymuş yağlar ve kolestrol dahil olmak üzere bu yağlar genellikle sağlıksız ya da bereketli olarak düşünülür. Ancak işe yaramayan bir diyetin kısmen ve kısmen tüketildiğinde aslında bazı avantajları vardır.

Yağlar beyni beslemeye, üreme sağlığını desteklemeye, inflamasyon düzeylerini düşük tutmaya, metabolizmanızı artırmaya, açlığı tatmin etmeye ve hatta kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olur.

Sağlıklı Yağ Kaynakları

·        hindistancevizi yağı

·        zeytin yağı

·        Avokado

·        Çim beslemeli tereyağı, süt veya et

·        Fındık

·        tohumlar

·        organik süt ürünleri

·        vahşi yakalanmış somon veya diğer yağlı balık türleri

6. Yeterince su iç

İnsanlar sekiz onsluk sekiz bardak içmek için söylediklerini duymuş olabilirsiniz, ancak bu sizin yaşam biçiminize, yaşınıza ve yaşam evrenize bağlı.

Demografik	Günlük tavsiye edilen su miktarı (içeceklerden)
19 yaş ve üstü erkekler	13 bardak veya 104 toplam ons
19 yaş ve üzeri kadınlar	9 bardak veya 72 toplam ons
hamile kadın	10 bardak veya 80 toplam ons
emziren kadınlar	13 bardak veya 104 toplam ons

Birçok bütün, işlenmemiş meyve ve sebze, su içeriği yüksek olduğu için sulu tutabilir.

7. Çok fazla alkol veya kafein önlemek

Yüksek alkol tüketimi, östrojen baskınlığı ve aşağıdaki gibi sorunlarla ilişkilendirilmiştir:

·         anormal pankreas işleyişi

·         insülin direnci için yüksek risk

·         karaciğer hastalığı için artmış risk

·         düşük seks sürüsü

·         indirgenmiş testosteron

·         kaygı

·         yetersiz beslenme

Kadınlar için, günde sadece bir alkollü içecek içip haftada en fazla yedi içecek içmeyi hedefleyin. Erkekler haftada 14, günde iki içecek içebilir. Bununla birlikte, ne kadar az alkol içerseniz o kadar iyi olur.

Bu arada, yüksek kafein tüketimi kortizol düzeylerini artırabilir ve adrenal bezleri etkileyebilir. Bu iştah ve enerjiye müdahale ederek endişe, uyku sorunları ve sindirim problemlerine neden olabilir. Kafein alımınıgünde bir ila iki porsiyonda, örneğin iki küçük fincan normal kahveye koymayı deneyin .

Başlangıç ​​kontrol listesi

1. Makro besinler dengesini yiyin: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar.
2. Enflamatuar gıdaları azaltın.
3. Probiyotik gıdaları tüketmek.
4. Günde 25-30 gram elyaf hedefleyin.
5. Yeterli miktarda sağlıklı yağ tüketin.
6. Yeterince su iç.
7. Çok fazla alkol veya kafein önlemek.

4. DAHA DERINE INMEK

Hormonal koşullar için özel öneriler

İşte birkaç ortak hormonal problem tipini yenmek için en iyi gıdalardan bazıları:

Yüksek kortizol

Yüksek kortizol seviyeleri , özellikle sabah kortizol düzeylerinin yükselmesi ile birlikte, kronik stres ile birlikte zayıf uyku ile ilişkilidir. Bağışıklığın azalması, iş performansındaki sorunlar ve kaygı, yüksek kalorili alım, kilo alma ve depresyona karşı duyarlılığın artması da ilişkilidir.

Yüksek Kortizol Seviyelerini Dengelemek Için

·        İşlenmemiş gıdaları, özellikle antioksidanları yüksek meyve ve sebzeleri yemeyi vurgulayın.

·        Somon, sardalya veya uskumru gibi balıklardan omega-3 yağ asitleri tüketin.

·        Yapraklı yeşiller veya narenciye gibi C vitamini yüksek yiyecekleri ekleyin.

·        Probiyotik gıdaları, taze otları ve baharatları ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağları yiyin.

·        Uyuşturucu otlarını, ashwagandha, ginseng, rhodiola ve tıbbi mantar gibi deneyin.

·        Yumurta, kümes hayvanları, fındık, tohum, kepekli tahıllar ve besleyici maya gibi vitamin açısından zengin besinler ekleyin.

Düşük melatonin

Melatonin uykusuzluğun yanı sıra uyku-uyanıklık döngüsü işlev bozukluklarıyla ilgili konuları tedavi etmek için kullanılır. Buna jet lag ve gündüz uykuları da dahildir. Tedavide olduğu gibi, uykuyla ilgisi olmayan yararlar bile gösterilmiştir:

·         menopoz belirtileri

·         kalp hastalığı risk faktörleri

·         kronik ağrı

·         meme ve prostat kanseri de dahil olmak üzere potansiyel olarak belirli kanser türleri

Melatonin üretiminizin düzenlenmesine yardımcı olabilirsiniz:

·         uyanma ve her gün kabaca aynı saatte uykuya dalma

·         Mümkünse bütün gece konaklamaktan kaçınma

·         gün boyunca güneş ışığına yeterince maruz kalma

·         elektronik cihazlardan gibi akşamları parlak ışıklara maruz kalmayı sınırlandırmak veya kaçınmak

Melatonin takviyeleri yardımcı olabilir, ancak çok fazla melatonin almak mümkündür . Çoğu doktor ve araştırmacı, günde en fazla beş miligram önermektedir ve ideal birkaç aydan uzun sürmemektedir.

Melatonin Üretmek Için Triptofan Içeren Gıdalar:

·        Günlük Ürünler

·        Fındık

·        vahşi balık

·        çim yemi sığır eti

·        hindi ve tavuk

·        eski tahıllar

·        fasulye ve bakliyat

Düşük östrojen - menopoz veya HPA eksen disfonksiyonuyla bağlantılıdır

Düşük östrojen, genç kadınlarda yüksek kortizol düzeylerine ek olarak menopoz ile ilişkilidir . Bir östrojen şekli olan estradiol, stres seviyeleri yüksek olduğunda ve kalori alımı çok düşük olduğunda yapılır, çünkü bunlar vücuda yük bindirir. Az yağlı ve düşük kalorili diyetler, çok fazla egzersiz, düşük vücut yağ yüzdesi veya düzensiz beslenme öyküsü de östrojen düzeylerini düşürebilir.

Düşük Östrojen Seviyelerini Dengelemek Için Daha Fazla Yiyin

·        Fermente edilmiş soya ürünlerinde bulunan fito östrojenleri

·        makarnalar, bütün tahıllar ve keten tohumları

·        maca tozu, siyah cohosh, vitex veya chasteberry gibi superfoods

·        ginseng ve kekik kökü

·        yapraklı yeşiller veya kakao gibi magnezyumdan zengin yiyecekler

·        organik süt ve balık gibi sağlıklı yağlar

Fito estrojenleri östrojen etkilerini taklit eden gıdalardır, bu nedenle iyi tolere edildiği sürece bu durumda yardımcı olabilirler.

Yüksek östrojen

Eğer varsa östrojen hakimiyetinin işaretlerini şiddetli PMS ya sorun kaybetme ağırlığı dahil, işlenmiş gıdalar, şeker, sağlıksız yağ ve alkol tüketiminizi azaltın.

Özellikle sebze ve meyvelerden gelen lif alımını arttırın . Diyetinizden çoğunlukla soya ürünlerinde bulunan fito-estrojeni uzaklaştırmayı düşünün. Hedefleyin düşük glisemik diyet yemek yağsız protein ve sağlıklı yağlar içerir.

Yüksek Östrojen Dengelemek Için, Daha Fazla Yemek

·        zeytin veya hindistancevizi yağı

·        Avokado

·        Zerdeçal

·        yosun yosunları ve diğer yeşillikler

·        üzüm gibi meyvelerde bulunan resveratrol

·        yeşil çay

·        Yoğurt ve diğer fermente gıdalar gibi probiyotik gıdalar

Düşük testosteron - erektil disfonksiyon ve düşük libido gibi sorunlarla bağlantılı

Düşük testosteron seviyelerine bağlı yaygın problemlerden biri de erektil disfonksiyon (ED) 'dir . ED , 40 yaş üzerindeki erkeklerin kabaca yüzde 50'sini etkiliyor .

Düşük Testosteronu Dengelemek Için Daha Fazla Yiyin

·        yağsız proteinler

·        baklagiller ve fasulye

·        yapraklı yeşillikler

·        Sarımsak

·        nar

·        pancar

·        kabak

·        kabak

·        soğanlar

·        zeytin veya hindistancevizi yağı

Bu gıdalardan bazıları, nörotransmitterin cinsel uyarılma ve zevk için önemli bir kimyasal olan dopamin olarak adlandırılmasına yardımcı olan L-dopanın salınmasına yardımcı olur. Diğerleri kan akışını artırmaya, iltihaplanmayı azaltmaya, vücudun stresle baş etmesine yardımcı olur ve dokunma ve koku gibi duyuların algısını artırır.

Kadınlarda yüksek androjenler

Yüksek androjen sıklıkla obezite veya fazla kilo, polikistik over sendromu (PCOS) veya insülin direnci gibi sorunlarla bağlantılıdır .

Aşırı androjenlerle mücadele için bazı yararlı gıdalar ve takviyeleri içerir:

·         hindistancevizi yağı ve diğer sağlıklı yağlar

·         düşük GI gıdalar, örneğin yapraklı yeşiller ve nişastalı olmayan sebzeler

·         lif bakımından zengin gıdalar, örneğin tohumlar ve baklagiller

·         Çimlendirilmiş sığır ve istiridye gibi gıdalar

·         yeşil fasulye

·         Susam taneleri

·         kabak

·         Omega-3 yağlı asitler

·         vitamin D

·         palmetto gördüm

Düşük şekerli bir diyet yemek en iyisidir ve mandıra ve karbonhidrat alımını düşük ila orta miktarlarda tutun. Sebzeleri, yüksek lifli yiyecekleri, sağlıklı proteinleri ve sağlıklı yağları vurgulayın.

İnsülin direnci - diyabet ve metabolik sendroma bağlı

İnsülin direncine , şeker hastalığına, prediyabete veya metabolik sendroma sahipseniz, düşük bir glisemik indeksli diyet yiyin . Bir glisemik indeks diyeti, işlenmiş veya şeker eklenmiş basit karbonhidratlara kıyasla, lif açısından zengin karmaşık karbonhidratları içerir.

Önlemek

·        beyaz pirinç, beyaz ekmek ve beyaz şeker gibi işlenmiş beyaz gıdalar

·        reçel, tatlı ve soda gibi şeker eklenmiş oodlar

·        çok fazla kafein veya alkol

Taze sebzeler, bazı taze meyveler (çileklerin en iyisi), bakliyat ve yüzde 100 tam tahıllı yemeyi vurgulayın. Etler için, balık, çim beslenmiş et veya kümes hayvanları gibi yağsız proteinlere ve sağlıklı yağlara yapışın.

Alkol alımını düşük tutun ve bol su içirin. Vücudun glikozdan ziyade yakıt için yanmasına neden olan ketogenik diyeti denemeyle ilgili doktorunuzla konuşın veya hastalık önleme ve tedavi için araştırmalar tarafından desteklenen bitki temelli bir diyet .

Hipotiroidi

Hipotiroidizm , düşük tiroid hormonları üretimi ile kendini gösterir ve genellikle Hashimoto hastalığı olarak adlandırılan otoimmün rahatsızlıktan kaynaklanır. Hashimoto , bağışıklık sistemi tiroid bezine saldırdığında, tiroid hasarına ve normal tiroid hormon üretimine müdahale ettiğinde ortaya çıkar.

Hipotiroidizm Belirtileri Için Gıdalar

·        taze sebzeler ve meyveler gibi anti-inflamatuar gıdalar

·        omega-3 gıdalar

·        probiyotik gıdalar

·        sağlıklı yağlar

·        kollajen protein

·        kemik suyu

·        çim biçimli etler

·        istiridye, Brezilya fıstığı ve ayçiçeği tohumları gibi selenyumdan zengin gıdalar

Kötü bir diyetin yanı sıra, diğer kök nedenleri arasında stres, fazla egzersiz, kalori kısıtlaması, genetik, kötü uyku, ilaç kullanımı ve toksisite sayılabilir.

Hipertiroidi - aşırı aktif tiroid

Hipertiroidi aslında hipotiroidizmin tam tersi olan bir durumdur. Daha az yaygındır ve tiroid bezi aşırı aktifleştiğinde oluşur ve T4 ve T3 hormonlarının çoğunu üretir.

Bu, aşağıdaki gibi belirtilere neden olabilir:

·         kaygı

·         uyku problemi

·         ishal veya irritabl bağırsak sendromu dahil sindirim sorunları

·         iştah kaybı

·         kilo kaybı

·         Seyrekleşen saç

·         düzensiz kalp atışı

Zayıf bağırsak sağlığı, alerji, genetik, stres ve toksisite hepsi hipertiroidizmi etkileyebilir veya neden olabilir. Belirtilere katkıda bulunabilecek gıdalar arasında, gluten gibi yaygın allerjenler, A1 kazein ineklerden yapılan süt, şeker, trans yağlar ve işlenmiş gıdalar bulunur.

Hipertiroidi Semptomlarına Yönelik Gıdalar

·        taze sebzeler ve yeşil meyve suları, özellikle lahana, ıspanak ve spirulina dahil

·        taze meyveler

·        tolere edilirse bütün tahıllar

·        tereyağı, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar

·        yağsız proteinler, tolere edilmişse, çim beslenmiş sığır eti, yumurta ve süt dahil

·        fesleğen, zencefil, zerdeçal, biberiye ve kekik gibi anti-inflamatuar otlar

·        kemik suyu

·        probiyotik gıdalar

·        Grave hastalığı için iyot - yosun, suyosunu ve iyotlu tuz

·        istiridye, Brezilya fıstığı ve ayçiçeği tohumları gibi selenyumdan zengin gıdalar

Hiperparatiroidizm ve hipoparatiroidizm

Osteoporoz da olabilir ancak, anormal PTH seviyeleri için genellikle hiperparatiroidizm ve hipoparatiroidizm sorumludur. Durum ne olursa olsun, D vitamini ve kalsiyum takviyeleri, PTH ile ilgili problemlerin başlıca tedavileridir.

PTH Hormonları Için Gıdalar

·        süt ürünleri, mümkünse çiğ ve organik

·        ıspanak ve lahana gibi koyu yapraklı yeşil sebzeler

·        Bamya

·        kuru fasülye

·        olgunlaşmamış soya fasülyesi

·        sardalya veya somon gibi vahşi deniz ürünleri

5. DIĞER YAŞAM TARZI DEĞIŞIKLIKLERI

Hormon sağlığını desteklemek için yaşam tarzı değişiklikleri nasıl yapılır?

Yukarıda belirtildiği gibi, diyet hormon sağlığında önemli bir rol oynar, ancak tek faktör değildir. Stres ve çevreniz hormon sağlığını da etkileyebileceğinden, aşağıdaki yaşam tarzı değişiklikleri de yardımcı olabilir.

Hormon sağlığı için yaşam tarzı kontrol listesi

1.     Stres yönetmek için adım atın.

2.     Yeterli uyku almak.

3.     Karaciğere dikkat et.

4.     Yeterince düzenli egzersiz yapın.

5.     Sigarayı kaçının ya da en aza indirin.

6.     Yeterince güneş ışığı veya D vitamini (takviyeleri yoluyla) alın.

7.     Plastik gıda kaplarından (Bisphenol-A ve böcek ilacından) kaçının.

Stres yönetimi için adımlar atın

Kronik stres aslında bedeni fakir bir diyet, uyku eksikliği veya yerleşik bir yaşam biçimine benzer şekilde etkiler. Stresin azaltılmasına yönelik terapötik ve doğal yollar vardır . Gevşemek ve gerginliği azaltmak için zaman ayırdığınızdan emin olun.

Stresle Mücadele:

·        düzenli egzersiz yapmak

·        yoga uygulaması

·        meditasyon veya dua

·        akupunktur almak

·        bilişsel davranışçı terapiyi denemek

·        doğada daha fazla zaman harcamak

·        sosyal olmak

·        Duygularını boşaltmak için bir günlük tutmak

·        adaptogen otlar kullanarak

·        esansiyel yağlarla aromaterapi uygulama

Yeterli uyku almak

Hormon fonksiyonunu en üst düzeye çıkarmak için gece başına yedi ila dokuz saat uyku çekmeyideneyin . Ayrıca, düzenli bir uyku-uyandırma döngüsüyle mümkün olduğunca sadık kalmaya yardımcı olur ve bu da vücudunuzun rutine alışmasına yardımcı olur.

Yatmadan 30 dakika önce ışıkları kapatmak ve uykudan iki saat önce kafeinin alkolden kaçınmak gibi uygun uyku alışkanlıklarını uygulamak yardımcı olabilir. 

Karaciğere dikkat et

Karaciğeriniz, hormon dengesi ve detoksifikasyon için çok önemlidir. Aslında, karaciğer vücudumuzda yüzlerce farklı fonksiyona sahiptir - aşırı hormonları ortadan kaldırmak da dahil olmak üzere - sahip olduğumuz en zor çalışan organlardan biri haline getirir.

Karaciğer Sağlığını Desteklemek Için

·        daha az alkol iç

·        sigara içmekten kaçının

·        bitki gıdalarında yüksek bir diyet ye

·        tezgah üstü (OTC) ilaçların mümkün olduğunca kullanımını sınırlayabilir

Yeterince düzenli egzersiz yapın

Muhtemelen zaten bu egzersizin yaşlanma karşıtı birçok avantajı olduğunu biliyorsunuz , ancak egzersiz ve hormon sağlığı arasında güçlü bir bağlantı da var.

Hem yaşlı hem de genç insanlar için, düzenli egzersize almak, hormonlarını, metabolizmalarını ve bağışıklık sistemini korumak için yapabilecekleri en iyi şeylerden biridir. Bununla birlikte, kortizol düzeylerini kontrol altında tutmak için fazla antrenman yapmaktan kaçınmak önemlidir . İşte egzersizle ilgili birkaç not daha var:

Hızlı gerçekler

1.     Egzersizin kolay kilo verme, azaltılmış stres, gelişmiş zihinsel sağlık, iştah hormonlarının düzenlenmesi, daha iyi uyku ve daha fazlası gibi pek çok faydası vardır.

2.     Bazı egzersiz türleri, özellikle yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), testosteron ve büyüme hormonu düzeylerinin yanı sıra insülinin düzenlenmesiyle ilişkilidir.

3.     Unutmayın ki egzersiz gerçekten bir stres kaynağıdır. Ancak vücudunuzun sonrasında iyileşme zaman ve yeteneği varsa iyi olur.

4.     Adrenal yorgunluk, yüksek kortizol seviyeleri, hipertiroidizm veya düşük östrojen gibi hormonal problemleri olan insanlar şiddetli, yoğun egzersiz yerine yumuşak ve orta dereceli egzersiz yapmalıdır.

5.     İnsülin direnci veya yüksek androjen düzeyleri olan insanlar, normalde yaptıklarıdan biraz daha fazla egzersiz yapmaktan fayda sağlayabilir.

Sigara içmeyin

Çalışmalar, sigara içmek veya tütün ürünlerini kullanmakta normal immünolojik ve üreme süreçlerine müdahale ettiğini bulmuştur . Araştırmalar , ılımlı içicilerin sağlık sorunları için daha yüksek risk altında olduklarını ileri sürmektedir.

Sigara Içmek Neden Olur:

·        üreme hormonlarının daha yüksek seviyeleri

·        adet düzensiz menstruasyon riski artar

·        kısırlık

·        hipofiz bezlerinden hormonların anormal salınımı

·        endokrin bozulmasının diğer belirtileri

Güneş ışığına maruz kalma riskini alın veya D vitamini takviyesi yapın

Vitamin D, hormon üretimine yardımcı olmak ve bağışıklık sistemini desteklemek de dahil olmak üzere vücuda birçok önemli role sahiptir.

Çıplak cildinizi her gün yaklaşık 15-20 dakika güneş ışığına maruz bırakmak, D vitamini seviyelerini en iyi düzeye getirmenin en iyi yoludur. Cildiniz aslında D vitaminini tek başına üretir. Bununla birlikte, büyümekte olan çocuk yüzdesinin neredeyse yüzde 90'ını içeride geçirdiği için günlük yaklaşık 2.000 IU'dan 5.000 IU'ya kadar vitamin D3 eklenmesi de yardımcı olabilir.

D vitamini eksik olup olmadığınızı ve takviyeleri kullanıp kullanmamayı öğrenmek için doktorunuzla konuşun .

Endokrin bozucu kimyasallardan kaçının

Plastik gıda kapları, Bisphenol-A, zirai ilaçlar ve bazı kozmetik ürünlerden kaçının. Bu maddeler endokrin bozucu kimyasal maddeler olarak bilinir ve sağlıklı hormon üretimine müdahele edebilir. 6. NE BEKLEMEK

Başlarken neler beklenir

Daha sağlıklı bir diyete geçiş yaparken sonuçlarını görmek ve kendilerini daha iyi hissetmek için ne kadar çabuk bekledikleri açısından her insan biraz farklıdır. Başlangıçta, özellikle diyetiniz kayda değer şekilde değişiyorsa, bazı küçük yan etkiler yaşamanız beklenmektedir.

Yan etkiler şunları içerebilir:

·         Sindirimdeki değişiklikler, şişkinlik veya gaz gibi - özellikle lif alımını arttırırken

·         iştah değişiklikleri

·         arzulamanın artması

·         düşük enerji veya zayıflık, örneğin karbonhidrat alımını düşürürken

·         beyin sisi

·         huysuzluk

Bu genellikle birkaç hafta sürer ve sindirim sistemi yediğiniz yeni gıdalara alıştığında dağılır.

Yaklaşık iki üç hafta içerisinde, enerjiniz ve odaklanma, damak tadınıza ve tercihlerinizdeki değişiklikler ve muhtemelen uykunuz, ruh haliniz ve vücut ağırlığınızdaki bazı olumlu değişiklikler farkedileceksiniz. Kilo verme veya kazanma hedefinizse, kaybetmek veya kazanmak için sağlıklı yol, farkı haftada 0,5 ila 2 kilo olarak tutmaktır.

7. ALIŞVERIŞ LISTESI CHEAT SAYFASI

Alışveriş sayfanızda çıkan hile sayfası ve yemek planlamanız için ipuçları

Dengeli hormonları destekleyen yeni diyetinize mali olarak yatırım yapmayı bekleyebileceğiniz şey açısından, genelde aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

·         Satın aldığınız organik veya GDO dışı gıdaların yüzdesi, yüzde 47'ye kadar daha pahalı olabilir

·         yemeklerini evde ne kadar pişirirsin, ne kadar dışarıda yersen

·         Diyetinize dahil ettiğiniz hayvansal ürünlerin sayısı, özellikle de çim biçimli et veya vahşi balık gibi yüksek maliyetli kaliteli yiyeceklerse

Yani, kaydetmek için yollar senin bakkal faturası toplu olarak satın alma, meyveyi veya sezonunda olan sebzeler satın, gıda israfını önlemek için planladığımız yemek sadece yemek satın yemek ya da ambalajlı gıdalar satın almak yerine sıfırdan pişirme içerir, alışveriş çiftçi pazarlarında ve bir CSA (topluluk sponsorluğundaki tarım) grubuna katılmak.

Aşağıda bakkalda daha kolay gezinmenize yardımcı olacak bir alışveriş hile sayfası bulunmaktadır. Her dengeli beslenme esnekliği ve eğlencesi için bir miktar oda bırakmak zorunda kalsa da, aşağıda listelenen gıdalar her gün kalorilerin çoğunu sağlar:

Sebzeler (3 veya daha fazla porsiyon, pişmiş veya çiğ, gün boyunca var)

·         lahana, pazı veya ıspanak gibi yapraklı yeşillikler

·         enginar

·         Roka

·         Kuşkonmaz

·         Avokado

·         pancar veya pancar yeşillikleri

·         biber

·         bok çikolata

·         Brokoli

·         Brüksel lahanası

·         lahana

·         havuçlar

·         kereviz

·         yeşil fasulye

·         patlıcan

·         kabak

·         kabak

·         mantarlar

·         soğanlar

·         turp

·         domates

Hemen hemen tüm diğer sebzeler de çalışacaktır.

Meyveler (çoğu kişi için 2 veya daha fazla porsiyon)

·         çilek, ahududu, yaban mersini ve böğürtlen gibi çilek

·         Mango

·         elmalar

·         armutlar

·         muz

·         kavun

·         tatlı özsu

·         kirazlar

·         Hindistan cevizi

·         portakal

·         greyfurt

·         üzüm

·         Limonlar

·         misket limonu

·         şeftaliler

·         nektarin

·         papaya

·         Ananas

·         Erik

·         nar

·         Ravent

·         karpuz

Sağlıklı yağlar (3 veya daha fazla porsiyon, her bir ana öğünde en az bir tane)

·         hindistan cevizi yağı veya süt

·         zeytin yağı

·         zeytin

·         Avokado

·         Çim beslemeli tereyağı veya ghee

·         palmiye meyvesi yağı

·         Susam yağı

·         ceviz yağı

·         macadamia yağı

·         üzüm çekirdeği yağı

·         fıstık ve tohumlar

Diğer hayvansal kökenli gıdalar ayrıca, organik tam yağlı süt ürünleri, vahşi yakalanmış somon veya diğer yağlı balık türleri ve çim biçimli etin daha yağlı kesimleri gibi çeşitli yağ asitleri sağlayabilir.

Kompleks karbonhidratlar (kısmen, günde 2-3 defa)

·         Kahverengi veya yabani pirinç, kuinoa, buğday, amaranth, teff ve darı dahil olmak üzere bütünüyle ya da eski tahıllar yüzde 100

·         mercimek veya nohut gibi fasulye ve bakliyat

·         tatlı patatesler

·         yer elması

·         balkabagi kabak

·         yuca veya taro gibi diğer nişastalı sebzeler

Temiz proteinler (her bir ana öğünde en az bir kaynak)

·         çim biçimli sığır eti, bizon, kuzu, geyik eti yahut diğer vahşi oyun

·         karaciğer gibi organ etleri

·         mera ile yetiştirilmiş tavuk, hindi veya ördek

·         kafessiz yumurta

·         somon, ringa balığı, orkinos, sardalya, hamsi, uskumru, bas, alabalık, halibut, orfoz ve morina ile birlikte vahşi yakalanan balık

·         A2 peynir altı suyu, kenevir, kahverengi pirinç, kemik suyu, kolajen veya bezelye gibi protein tozu

Süt ürünleri (genelde, günde 1-2 kez arası)

İdeal olarak, çiğ, organik olan ve A2 inek sütüyle yapılanlar, örneğin:

·         çiğ peynirler

·         koyun veya keçi sütü ve peynirler

·         kefir veya yoğurt

Probiyotik gıdalar (her gün deneyin)

·         yoğurt

·         kefir

·         lahana turşusu veya kimchi gibi fermente sebzeler

·         kombucha

Fıstık ve tohumlar (az miktarda günde 1-2 defa)

·         Keten tohumu

·         Chia tohumları

·         kenevir tohumu

·         kabak çekirdeği

·         ay çekirdeği

·         Badem

·         ceviz

·         macadamia fındık

·         Antep fıstığı

·         fındıklar

·         Kaju fıstığı

Otlar ve baharatlar (serbestçe kullanın)

Dahil olmak üzere taze veya kurutulmuş otlar ve baharatlar kullanın:

·         Fesleğen

·         zencefil

·         Zerdeçal

·         Biberiye

·         nane

·         kekik

·         Kişniş

·         adaçayı

·         kırmızı biber

·         Tarçın

·         Kekik

Diğer süper malzemeler ve malzemeler

·         deniz mahsulleri, örneğin deniz yosunu veya wakame

·         buğday veya arpa otu

·         kemik suyu

·         elma sirkesi

·         mustartlar

·         sıcak soslar

·         balzamik gibi sirke

·         stevia ekstraktı

·         Ham bal

·         Hindistan cevizi palmiye şekeri

·         şeker pekmezi

·         bitter çikolata

·         tamari

·         Hindistan cevizi aminosu

·         kakao

içkiler

·         su veya köpüklü su

·         Hindistan cevizi kefiri veya hindistancevizi suyu

·         siyah kahve

·         yeşil, siyah oolong, beyaz ve bitkisel çaylar dahil olmak üzere her türlü çay

·         taze sebze suları

·         kemik suyu

·         ılımlı şarap

Yemek hazırlama ipuçları ve stratejileri

Sağlıklı bir diyetle ilgili zaman, para kazandıracak ve daha az güçlük çıkarmaya yardımcı olabilecek daha fazla ipucu:

1. İçe madde etiketlerini dikkatle okumayı öğrenin . Birçok kimyasal veya sentetik katkı içeren bir şey satın almayı deneyin. Başparmak genel bir kural, orada daha az madde, daha iyi olmasıdır. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok farklı adla gelen eklenmiş şekerler için göz atın:

·         yüksek fruktozlu mısır şurubu

·         üzüm şekeri

·         fruktoz

·         sakaroz

·         pancar suyu

·         şeker kamışı

2. "Vahşi yakalanmış" (balık durumunda), çim beslemeli (et ve tereyağı), kafessiz (yumurta) ve mera ile yetiştirilmiş (kanatlı hayvan) kelimelerini arayarak kaliteli hayvan ürünlerini satın alın . Mümkünse organik ürünler de önerilir.

3. Kaloriferinizi içmeyin. Tatlandırılmış içeceklerden ekstra kalori ve şeker tüketmek eğilimindeyseniz, bunları kaç sıklıkta azaltmanız, atmanız gereken ilk adımlardan biridir. Bunun yerine, meyve dilimleri, bitki çayı veya hindistancevizi suyuyla ılımlı bir şekilde köpüklü su iç.

4. Yemeklere pişmiş ya da çiğ sebzeler ekleyin , ancak daha az kaloriyi doldurmanıza ve ekstra lif sayesinde daha uzun dolgun kalmanıza izin verin.

5. Yemek pişirirken veya fırında pişirirken ya da çiğ bal, hindistanceviz hurma şekeri veya hatta püresi olan meyvelerde , kamış veya beyaz şeker yerine stevia ekstraktı kullanın .

6. Taze gıdaları , çok miktarda şeker veya sodyum ihtiva eden gıdalar satın almadan ziyade, otlar, baharatlar, limon veya limon suyu, sirke ve tamari gibi sağlıklı malzemelerle tatlandırın.

7. Yerel olarak yetiştirilen, mevsimlik meyveleri ve sebzeleri satın almak için yakındaki bir çiftçi pazarında alışveriş yapmayı veya CSA'ya katılmayı düşünün .

8. Bir seferde daha büyük gıdalar topladıktan sonra kalan yiyecekleri dondurarak elinizin altında sağlıklı bir yemek hazırlayın.

9. Para kazanmak için donmuş meyveleri ve sebzeleri satın alın veya mevsiminde olanı satın alın ve kendiniz dondurun.

10. Hayvan proteinleri yemek söz konusu olduğunda "burun-kuyruk" yaklaşımı uygulayın. Kasap veya çiftçi pazarından toplu olarak et almaya çalışın ve ev yapımı kemik sütünü yapmak için mümkün olduğu kadar çok sayıda hayvanın cildi, organları veya kemikleri gibi parçalarını kullanarak deneyin.

8. ÖRNEK PLANLAR VE ILERLEMENIN ÖLÇÜLMESI

Hormonlar için sağlıklı beslenme ve ilerlemenizi ölçmek için ideal bir gün örneği

Hormonlarınıza gıdaya geçerek aslında yeni bir diyet ve yaşam biçimine doğru yönlendirmek biraz zorlayıcı olabilir. Ama bir anda küçük bir adım atabileceğinizi unutmayın. Haftada 1-2 değişiklik yapmayı deneyin.

Herkesin bedenleri farklıdır, ancak bu tavsiyenin gerçek hayatta nasıl görünebileceği hakkında bir fikir vermek için, insanların çoğunda hormon sağlığını destekleyecek bir "ideal gün" örneği verilmektedir:

Hormon sağlığı için yemek yeme günü

Sabah

Sabaha yatmadan yedi ila dokuz saat sonra uyanın. Dinlenmiş hissetmeniz gerekir; ister ağrı, ister idrara çıkma, nefes darlığı, karın ağrısı veya başka sorunlarla baş başa uyanmak zorunda kalmazsınız.

Birden iki saate kadar uyandığınızda, dengeli bir kahvaltı hazırlayın . Bazı insanlar, aralıklı olarak oruçtutuyorlarsa kahvaltıyı tamamen atlamayı seçebilirler , ancak bunu uygulamadan önce oruçla ilgili artı ve eksileri öğrenmek en iyisidir. Kahve ya da çay içerseniz, karnınızı rahatsız edici bir mide bulantısı veya kortizole karşı şiddet kullanmasını önlemek için kahvaltıyla birlikte getirin.

Öneriye hizmet etmek	Kahvaltı örneği
sağlıklı protein kaynağı	iki yumurta
kompleks karbonhidratlar	tohum ve fındıkla yapılan tahılsüz granola
meyve veya sebzeler	taze çilek veya sotelenmiş sebzeler
bir veya iki porsiyon sağlıklı yağ	Avokado

Atıştırmalıklar

Gününüzü çekerken, dolaşmak, ayağa kalkmak, dışarı çıkmak veya rahatlamak için her saat başı molalar verin. Çoğu kişi kan şekerinizi dengede tutmak için her üç dört saatte bir şeyler yemeyi hedeflemelidir.

Atıştırmalık Seçenekleri (Ideal Olarak, Bir Veya Iki):

·        taze meyve

·        Fındık

·        çok haşlanmış yumurta

·        meyve ve sebze güler yüzlü

·        avokado filizi tost üzerine

·        Humuslu çiğ sebzeler

Öğle yemeği

Öğlen yemeği, kahvaltıya benzer biçimde dengelenmelidir.

Örnek Öğle Yemeği Seçenekleri

·        ızgara tavuk, quinoa ve zeytin yağı soyunma salatası

·        çim beslenen burger köri olmadan topuz, pişmiş bir tatlı patates ve pişmiş brokoli

·        avokado ile servis edilen bazı tür sebze ve fasulye çorbası

Sabahları işten önce mi yoksa günün ilerleyen saatinde olsun, günde yaklaşık 30 ila 60 dakika egzersiz yapmak için biraz zaman ayırın. Kas kurtarma işlemini desteklemek için, egzersiz yapmadan önce yaklaşık 90 dakika ve daha sonra bir saatlik süre içinde bir şeyler yemeyi deneyin .

Akşam yemegi

Akşam yemeğini öğle yemeğinize benzeyeceksiniz ve gece uykusuna başlamadan önce üç saat kadar yemiş olmanız ideal olacak. Akşam yemeğinden sonra yaptığınız atıştırma miktarını sınırlandırmayı deneyin ve en iyi uykuyu elde etmek için 2 ya da 3 öğleden sonra herhangi bir kafeinden kaçının.

Gecelenecek rahatlatıcı bir yatmadan önce rutin olarak gecenizi bitirin, örneğin:

·         akşam yemeğini sindirmenize yardımcı olmak için dışarıda yürümek

·         yüzme

·         okuma

·         biraz germe veya yoga yapmak

Daha fazla örnek yemek fikirleri

Evde yapmayı başarabildiğiniz kadar pişirme ve hazırlama, hormon sağlığını destekleyen besleyici yoğun bir diyetle yapışmanızın daha iyi bir şansı. Pişirme, yediğiniz malzemenin kalitesini kontrol etmenize olanak tanır; ayrıca, bölüm boyutlarını ve dolayısıyla kalori alımını yönetmek için de yararlıdır. Alışveriş listemize giren sağlıklı gıdaları kullanarak daha fazla örnek yemek fikirleri:

Kahvaltı fikirleri

·         Smoothie şekersiz veya sade yoğurt, dondurulmuş veya taze meyve, chia ve keten tohumlarıyla hazırlanmıştır.

·         Omlet, 2 yumurta, keçi sütü peyniri ve sotelenmiş sebzelerle hazırlandı.

·         Avokado, ıspanak, domates ve hindi pastırması filizlenmiş tam tahıllı tostda.

·         Badem ve hindistancevizi unu ile yapılan tahıl içermeyen krepler, çilek ile kaplıdır.

·         Tatlı patates karması otlar, tavuk sosisleri, biber ve soğanlarla hazırlandı.

Öğle yemeği fikirleri

·         Izgara tavuk veya balık, taze sebzeler, şerbetçiotu badem, zeytinyağı ve balzamik sirke ile karıştırılmış salata.

·         Bunless çimen beslemeli hindi veya sığır eti hamburgeri, pişmiş mantar, soğan ve ıspanak ile tepesinde.

·         Balık tacoları, filizlenmiş bir tahıl tortilla ile hazırlanmış, karışık sebze sos ile kaplanmış ve ev yapımı pansuman.

·         Karnabahar veya hindistancevizi kabuğuyla yapılmış pizza, favori çiğ peynirinizi ve bol sebzelerle tepesinde.

Akşam yemeği fikirleri

·         Izgara sebzeli biftek, tavuk veya balık kebapları ve sosu koyan bir yoğurt.

·         Somon, pişmiş bir patatesin yarısı ve sotelenmiş veya kavrulmuş sebzelerin büyük bir porsiyonu.

·         Çay biberi veya dana balığı domatesleri, quinoa, pişmiş doğranmış et ve kıyılmış sebzelerle doludur.

·         Crockpot tavuk çorbası veya güveç, patates, havuç, soğan ve lahana ile hazırlanır.

·         Sebzeler, siyah fasulye veya kıyılmış et, tamari, zencefil, çiğ bal ve limon suyu ile hazırlanmış kızarmış balık.

Atıştırmalık fikirleri

·         Taze meyve parçası ve az miktarda fıstık.

·         Ev yapımı enerji ısırıkları, kakao, fındık, tohum ve tarihlerde bir gıda işlemcisinde yapılır.

·         1 - 2 haşlanmış yumurta içeren fıstık ve tohum krakerleri.

·         Protein güler yüzlü, protein tozu, meyve ve hindistan cevizi sütü seçiminizle üretilmiştir.

Başarı izleme

Gelişmenizi izlemek ve yaptığınız değişikliklerin başarılı olup olmadığını izlemek için, diyetinizde değişiklikler yaparken bir gıda günlüğü veya günlük tutun . Böylece farklı yemek çeşitlerinin ve alışkanlıklarınızın sizi nasıl hissettirdiğini izleyebilirsiniz.

İşte size hormon sağlığınızı destekleyecek gıdaları dahil ederken aramak istediğiniz bazı önemli fiziksel ve zihinsel belirtiler ve semptomlar:

·         daha yüksek enerji seviyeleri

·         uykunuzda düşüş ya da uykuda daha az sorun gibi gelişmeler ya da ağrı, kızarıklık, vb.

·         daha istikrarlı ruh halleri

·         libido artışı

·         daha az şişme, gaz, kabızlık veya ishal gibi sindirim problemlerinin olmaması

·         Daha az kopukluk, rozasea belirtileri gibi cildinizin görünümündeki gelişmeler

·         daha az ağrı ve ağrı

·         daha iyi konsantrasyon ve odaklanma

·         Egzersiz sırasında güç ve dayanıklılık artar

·         ağırlığındaki değişiklikler

·         daha hızlı büyüyen saç ve tırnaklar

·         menstrüel döngüsü bakımından PMS semptomlarını ve düzgünlüğünü azalttı

En iyi hormon sağlığı için yeme'nin dengeli ve sağlıklı bir diyetle beslenmeye benzediğini fark ettiyseniz uzakta değilsiniz! Bir hormon dengesini korumak için sağlıklı beslenme için birçok gıdalar ve yemek planları genel sağlık için de iyi. Bazı gıdaların az veya çok yemek yemeye yönelik yiyecek seçeneklerinizi daraltmadan önce herhangi bir değişiklik hissetmemek için hormonlarınıza yedirmenin temelleriyle başlayın.

Herkes farklıdır ve başkaları için çalışan şey sizin için işe yaramayabilir. Bu nedenle belirli bir gıdadan çok fazla veya çok az yemeden önce doktorunuzla hormon seviyenizi kontrol etmeniz önemlidir.